最緊要夠營親子食譜
- 2025年12月1日
- 讀畢需時 4 分鐘
已更新：6月29日
《最緊要夠營》親子食譜
孩子的健康成長，離不開均衡營養和良好的飲食習慣。然而，對不少家庭而言，在有限的時間、預算和資源下，如何準備既健康、孩子又喜歡的餐膳，往往是一項挑戰。
《最緊要夠營》親子食譜由註冊營養師與家庭共同創作，結合營養知識、家常食材及親子烹飪體驗，設計出一系列簡單、美味、營養均衡且容易在家製作的食譜。我們希望透過實用的食譜和營養小貼士，幫助家長掌握健康飲食原則，同時讓孩子在參與烹調的過程中，提升對食物的興趣，建立良好的飲食習慣。
本食譜以不同健康主題作分類，包括皮膚健康、眼睛健康、腦部發展、骨骼成長、腸胃健康、免疫力及心臟健康，並介紹相關營養素及食材選擇，讓家長更容易根據孩子的需要設計均衡餐膳。
我們相信，健康飲食並不一定昂貴或複雜。只要善用天然食材、掌握正確的配搭及烹調技巧，每個家庭都能輕鬆準備既有營養又充滿心思的家常菜，陪伴孩子健康快樂成長，享受珍貴的親子時光。
目錄
序 ………………………………………………………… 01
煮得夠營必修課 ………………………………………….. 03
親子營養食譜
皮膚健康
南瓜香蕉黑芝麻班戟 …………………………………… 06
蕃茄薯仔紅衫魚湯 ………………………………………. 08
眼睛健康
粟米漢堡蛋 ……………………………………………… 10
薑黃南瓜紅蘿蔔燴豆腐 …………………………………. 12
頭腦精靈
木耳腰果彩虹炒肉片 …………………………………… 14
香草黃花魚配紫椰菜 …………………………………… 16
強骨增高
乳酪生果梳打餅 ………………………………………. 18
白汁菠菜雞柳意粉 …………………………………….. 20
腸胃健康
紅棗雪耳蘋果桃膠糖水 ……………………………….. 22
藍莓香蕉乳酪雪條 …………………………………….. 24
鞏固免疫力
雜錦南瓜海鮮飯 ………………………………………. 26
菠菜三色椒炒牛肉 …………………………………….. 28
心臟健康
牛油果醬三文魚蘆筍蝴蝶粉 …………………………… 30
蕃茄羅勒蝦仁意粉 …………………………………….. 32
認識宣明會 ……………………………………………. 34
序
相信沒有人會反對孩子要均衡飲食，但要培養孩子良好的飲食習慣，是需要與他們鬥智鬥力的——「智」是如何變化和創新，而「力」就是專業人士加力！
自2021年起，香港世界宣明會推出了「最緊要夠營」項目，透過營養講座、工作坊，還有註冊營養師的一對一諮詢，我們與本地基層家庭分享了許多實用的營養知識和技巧，幫助大家建立良好的飲食習慣。不僅如此，我們還鼓勵親子一起動手設計營養又經濟的菜式，讓孩子們在參與中學會如何吃得健康、吃得均衡。
我們非常珍惜每一位參與項目的家長和孩子的創意和努力，特別精選了14道菜式，並邀請我們的合作伙伴——香港社區營養師協會的註冊營養師參與編撰，匯集成這本《最緊要夠營親子食譜》。這本食譜不僅展示了如何讓孩子們吃得營養又健康，還希望傳遞一個訊息：即使是最普通的食材，只要加點心思和創意，也能為孩子帶來均衡及豐富的飲食，長遠改善偏食或營養不均問題。
每位家長都希望孩子吃得健康、長得強壯，這也是宣明會一直以來在本地推動「營養與健康」工作的目標。我們希望這本食譜能成為你和孩子之間的橋樑，讓你們一起動手做菜，享受親子時光。
香港世界宣明會 總幹事
馮丹媚
序
「營養」是孩子健康成長的重要元素，但對基層家庭來說，如何在有限資源下為孩子提供健康又均衡的飲食，卻是一個大挑戰。作為社區營養師，我們的角色是根據孩子的需要，設計個人化餐單和食譜，並持續、有效地提升基層家長對營養概念的認知，掌握烹調技巧，協助他們為孩子創造更多健康選擇。
在「最緊要夠營」項目中，香港社區營養師協會很榮幸與香港世界宣明會合作，我們在營養諮詢和工作坊中與家長和孩子一起探索了多種有趣而實用的烹調方法，又透過互動遊戲及烹飪活動提升孩子對健康食物的認知，這些活動讓他們願意嘗試更多健康食材，逐漸改變了他們對蔬菜、水果、奶類食物的抗拒，甚至開始愛上健康飲食而主動要求媽媽煮「好味又健康」的餸菜。
我們相信「營養」並不等於「昂貴」。只要掌握正確的食材配搭技巧和烹調方法，每個家庭都能輕鬆實現健康飲食的目標。這本食譜正是我們與家長和孩子們共同努力的成果，內容涵蓋多款簡單易做的有營食譜，專為基層家庭設計，幫助大家在繁忙的日常生活中也能輕鬆準備健康餐膳。我們希望透過這本食譜，將經驗和理念傳遞給更多家庭，讓每個孩子都能營養均衡地健康成長。
香港社區營養師協會 主席
梁穎恩
煮得夠營 必修課
宜做5件事
01 家中常備一些可存放的蔬菜以備不時之需，例如無添加鹽的急凍蔬菜（如粟米粒、青豆、胡蘿蔔）及蔬菜乾（如木耳、雲耳、紫菜）。
02 盡量連皮進食新鮮生果，例如蘋果、李子、葡萄、布冧等，不但增加整體膳食纖維攝取，可食用果皮富含不同維他命及抗氧化物。另外，新鮮生果比罐頭糖水生果、乾果及果汁更健康。
03 煮食時使用健康植物油，不建議使用含大量飽和脂肪的油類：
✓ 如橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油、牛油果油等
✗ 如豬油、牛油、椰子油等
04 只用適量油煮食，即使是健康植物油，攝取過量也會導致心臟病、過重等健康問題。使用噴油瓶有助減少用油份量。
05 購買包裝食物時先看包裝上的營養標籤，選擇時要注意：
低糖（每100克／毫升 ≤5克）
低脂（每100克 ≤3克／每100毫升 ≤1.5克）
低鈉（每100克／毫升 ≤120毫克）
