兒童營養及體重管理

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兒童期是身體、腦部及心理發展的重要階段，充足及均衡的營養對身高增長、體重發展、骨骼健康、認知功能、免疫力及整體健康均具有深遠影響。因此，兒童營養評估不應只著重於體重，更應全面了解其生長模式、飲食質素及生活習慣。

不少家長會以為「體重正常」便代表孩子營養充足。然而，體重正常並不等同營養充足。近年香港多項研究顯示，不少兒童雖然身高及體重維持於正常範圍，但飲食模式未能符合營養建議，例如蔬菜、水果、全穀類及奶類攝取不足，而遊離糖、鈉及高脂高糖加工食品攝取則偏高。部分兒童亦可能因偏食、進食模式單一或外出飲食頻繁，導致鈣、鐵、維生素 D、膳食纖維等重要營養素攝取不足。這種情況可稱為隱性營養不良（Hidden Malnutrition），即身體外觀未必出現明顯異常，但營養質素已受到影響。

因此，評估兒童營養時，除了利用生長曲線（Growth Chart）監測身高及體重發展外，亦應同時評估飲食模式、生活習慣及營養素攝取，以全面掌握兒童的營養狀況。

兒童生長監測（Growth Monitoring）

生長曲線的重要性

兒童正處於持續生長發育階段，因此營養狀況不應單以體重或 BMI 判斷，而應結合身高、體重及年齡，利用生長曲線（Growth Chart）作持續監測。

生長曲線可協助：

• 評估是否維持正常生長速度

• 及早發現體重增加或下降異常

• 評估營養介入成效

• 辨識潛在健康問題

除單次百分位數外，更應留意生長趨勢是否持續沿著原有百分位發展。

能量平衡與健康體重

兒童正處於成長階段，需要足夠的營養。因此，即使兒童生長線屬於過重，兒童體重管理的目標並非如成年人一般減重，而是支持適當的生長速度及身體組成發展。

影響能量平衡的因素包括：

• 生長需求

• 身體活動水平

• 睡眠時間

• 飲食模式

• 久坐行為

• 青春期發育

不同年齡及活動量的兒童，其能量需求存在顯著差異，因此不建議採用成人減重方式管理兒童體重。如有疑問，應諮詢營養師以確保兒童有足夠營養供身體和腦部發育。

其他影響兒童營養攝取和體重管理的常見情況

1.    長期沒有進食早餐

不少香港學童因上學時間較早或食慾不足，經常未有進食早餐或只進食簡單早餐。容易出現三餐時間不規律、導致中午和下午過度依賴零食或外賣食品，以及蔬果、奶類及全穀類攝取不足等情況，影響每日營養素攝取及整體飲食質量。

規律進食早餐能幫助：

• 學習專注力

• 認知能力

• 課堂表現

• 飽足感

• 每日營養素攝取

早餐應包括碳水化合物、蛋白質及適量水果或乳製品，以提升整體營養品質。

2.    放學後的下午茶及課後活動（After-school Nutrition）

放學至晚餐之間通常相隔數小時，而不少香港兒童於放學後需參與補習、興趣班、音樂訓練或體育活動。若未有適當安排下午茶，可能影響每日營養素攝取、運動表現及晚餐食量。

然而，放學後的飲食問題並非只有一種情況，常見可分為以下兩類：

a.     過量攝取高糖、高脂零食

部分兒童放學後因飢餓或方便性，經常選擇高脂、高糖、高鈉的快餐食品、薯片、糖果、朱古力、甜麵包、含糖飲品或其他高糖高脂零食。若此類食品攝取過多，除增加總熱量攝取外，亦可能影響晚餐食慾，降低正餐中蔬菜、水果、奶類及其他高營養價值食物的攝取比例，長遠增加超重及飲食品質下降的風險。

建議家長預先準備健康下午茶例如盒裝常溫奶、健康零食和水果，減少兒童因過度飢餓而隨意選擇零食。

下午茶安排建議

健康加餐應以補充營養為目標，而非取代正餐。建議根據兒童年齡、活動量及兩餐相隔時間安排適當份量，並優先選擇富含蛋白質、全穀類及天然食物，例如：

• 新鮮水果配牛奶或乳酪

• 全麥三文治配雞蛋、芝士或吞拿魚

• 全麥餅乾配芝士

• 番薯、粟米或燕麥製品

• 原味乳酪配水果

對於需要進行長時間運動或高強度訓練的兒童，可按個別需要安排運動前後的營養補充，以支持運動表現及恢復。

b.    因時間不足而未能補充營養

另一方面，部分兒童因課外活動安排緊密，由放學至晚上一直未能進食。這類情況雖未必導致熱量過多，但可能令每日水果、奶類及其他重要食物組別攝取不足，增加鈣質、蛋白質、膳食纖維及部分維生素攝取不足的風險。

對於經常於放學後參與課外活動的兒童，家長應提前規劃，若放學後未能安排合適下午茶，可考慮於早餐、上午茶、小息或晚餐增加水果、奶類及其他營養豐富食物，以確保每日整體營養攝取達到建議水平，而非集中於某一餐補充。

3.    偏食與飲食行為

偏食是兒童常見的飲食行為之一，並不一定代表營養不足。

造成偏食的因素包括：

• 食物恐新（Food Neophobia）

• 感官敏感

• 家庭飲食模式

• 父母餵養方式

• 用餐氣氛

• 發展階段

改善偏食應著重持續接觸不同食物、建立正面的用餐環境，以及避免以強迫或獎勵方式要求進食。

4.    家庭飲食模式的影響

兒童飲食習慣主要透過家庭建立。

研究顯示，家長和兄弟姊妹的飲食行為會影響孩子：

• 食物選擇

• 蔬果攝取量

• 零食習慣

• 飲料選擇

• 用餐規律

家庭共同進餐及家長以身作則，有助建立健康飲食模式。

5.    睡眠、生活模式與體重管理

除了飲食外，睡眠及生活模式亦會影響體重及食慾調節。

睡眠不足可能導致：

• 食慾增加

• 高糖、高脂食物攝取增加

• 身體活動減少

• 體重增加風險上升

建議建立規律作息，減少睡前使用電子產品，支持健康生長及體重管理。

何時需要轉介營養師？

建議轉介作進一步營養評估的情況包括：

• 生長曲線持續下降或快速上升

• 體重過輕或超重

• 嚴重偏食

• 多種食物過敏

• 慢性疾病影響飲食

• 懷疑營養素缺乏

• 體育訓練導致特殊營養需要